Alimentos Alternativos

RISOTTO VEGANO

Otra opción pero más saludable

La receta que he escogido es el Risotto de Quinoa, es cierto que actualmente existen muchas versiones, hoy les quiere presentar mi versión de esta receta, ya que he observado que en muchas recetas consiguen simular la consistencia del risotto utilizando productos lácteos y en el caso de versiones veganas no suelen buscar simular esa consistencia. Bueno a continuación dejo los ingredientes y su forma de prepararlo.

Risotto de Quinoa

Ingredientes para 3 porciones:

• 200 gr de quinoa blanca
• 40 gr cebolla
• 50 gr tomate
• 15 gr de ajo
• 60 gr de champiñón
• 60 gr apio
• 60 gr zanahoria
• 60 gr papa
• Aceite de oliva
• 15 gr de fécula de maíz
• 1 pastilla de caldo
• Sal
• Pimienta
• Pimienta gorda
• Clavo de olor
• laurel
• 500 ml de agua
• Colorantes hidrosolubles rojo y amarillo

Preparación

1.      Para cocer la quinoa es el mismo principio que el arroz, 1 parte de cereal por 2 partes de agua, sazonar con poca sal.

2.      Lavar y desinfectar todos los vegetales, menos cebolla, ajo y champiñones.

3.      Deshojar el apio, pelar la zanahoria y la papa, usar la piel y las hojas para hacer un caldo de verduras, agregar al caldo cebolla y ajo, además de especias aromáticas (pimienta gorda, clavo de olor y laurel)

4.      Cortar todas la verduras:

a.      Cebolla y ajo finamente picados.

b.      Zanahoria, tomate, apio y papa en cubos pequeños.

c.       Champiñones en láminas no muy delgadas.

5.      La papa cocerla por separado, hasta que esté aldente.

6.      En una cacerola, acitronar la cebolla y el ajo en aceite de oliva caliente. Luego, añadir el tomate esperar a que se cocine, ir agregando en orden de dureza (zanahoria, apio y la papa al final para que no se bata) y finalmente agregar la quinoa previamente cocida. Mezclar todo.

7.      Enseguida agregar el caldo de verduras ya colado. Reservar un poco y mezclar con la fécula de maíz y los colorantes, agregar poco a poco hasta tener la consistencia deseada similar al risotto y un color anaranjado no muy exagerado.

Contenido de compuestos bioactivos

Zanahoria: ß-caroteno, α-caroteno, ácido p-coumárico, lignanos.

Cebolla: Alicina, Flavonoides, quercetina.

Apio: luteína y zeaxantina, flavonas; apigenina, crisina y luteolina.

Aceite de oliva: Hidroxitirosol, Polifenoles, Fitoesteroles; Esteroles y estanoles: β-sitosterol, estigmasterol, campesterol, sitostanol, campestanol.

Tomate: licopeno, ácido p-coumárico, β-caroteno, luteína y zeaxantina.

Papas: Espirosolano o solanidano.

Calabacin: lignanos, α-caroteno.

Quinoa blanca: acido fenólicos; acido ferulico, acido p-coumárico, Fitoesteroles; ß-sitoesteroles, campesterol, estigmaesterol, avenaesterol.

Fécula de maíz: acido fenólicos, antocianinas, carotenoides, fosfolipidos, fitoesteroles,tocoferoles, policosanoles.

Champiñón: fenólicos, flavonoides y β -carotenos.  

Beneficios a la salud

Como beneficios seria la presencia sobre todo de carotenoides que reducen la incidencia de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, degeneración muscular, fortalece el sistema inmune, inhibe la peroxidación de lípidos en el cuerpo. Fitoesteroles que reduce las LDL y es anticancerígeno. También aunque poco contiene compuestos fenólicos que ayudan reducir enfermedades cardiovasculares, anti cancerígeno y es antioxidante. Así como la presencia de grasas buenas.

También esta receta es buena para el gusto de cualquier persona que opten por reducir o suprimir el consumo de carne en sus dietas, ya que la quinoa es de los cereales que tiene un alto contenido de proteínas en su composición.

Lo bueno de esta receta es que si se desea se puede utilizar el mismo arroz que el risotto o si se desea se puede hacer una mezcla de ambos cereales, claro que si se usa arroz la utilización de la fécula de maíz es innecesaria.

Para una mejor comprensión de estos bioactivos anexo un mapa conceptual donde se muestra su clasificación y beneficios a la salud.